/ Tréninkové plány

Tréninkový plán - posilování břicha 1. část

Nebaví tě pokaždé vymýšlet, co dnes cvičit, a nechceš stále dělat to samé dokola? Nebo jen hledáš inspiraci pro vylepšení svého stávajícího tréninkového plánu? Připravila jsem několik plánů, kterými můžeš oživit svou tréninkovou rutinu i ty.

Dnes se zaměříme na posilování břicha. Povíme si něco cvičení břicha všeobecně, připravila jsem pro vás několik rad, představíme si tréninkové plány rozdělené dle úrovní pokročilosti a na závěr si rozebereme jednotlivé cviky na břicho.

Všechny tréninkové plány budu přikládat i v tabulce, kterou si můžete stáhnout, vytisknout a zaznamenávat si do ní jakékoliv poznámky. 🖊️

Rady k cvičení břicha

  • Cvičení je jen polovina úspěchu 🍽
    … ohraná písnička, já vím. Ale bohužel/bohudík (to už si každý vyberte), je to pravda. Bez správné stravy to nepůjde. Ať budeme v posilovně sebevíc makat, ale jíst budeme za 4 člennou rodinu, vytoužené postavy do plavek prostě nedocílíme. Na druhou stranu pokud se budeme trápit hlady a cvičení vynecháme, také to nikam nepovede.

  • Silný střed těla je základ 🎯
    Břicho je jedna z nejdůležitějších partií, na kterou bychom se měli při budování své postavy zaměřit. Jakmile totiž nemáme silný střed těla, tedy břicho a záda, nepodrží nás při cvičení ostatních partií, nebudeme schopni zvedat větší váhy a odrazí se to i na naší technice.

  • Zapoj komplexní cviky 🏋️‍
    Na druhou stranu, pokud se zaměříme striktně jen na posilování břicha, taky není pro tělo vůbec dobré. Nesmíme zapomenout, že břicho zapojujeme u většiny komplexních cviků. Je potřeba tak zařadit do našeho tréninkového plánu kromě izolovaných cviků i ty komplexní, jako je mrtvý tah, dřepy, tlaky na ramena, kliky, apod.

posilovani-bricha-1

  • Pravidelnost je klíč 📅
    Břišní svaly jsou ty, které nejrychleji ochabují. Ať už je budeme cvičit ráno, večer, nebo po tréninku v posilovně, důležitá je pravidelnost. Neznamená to ale, že je musíme trápit každý den.

    Břicho, stejně tak jako ostatní partie, potřebuje také čas pro regeneraci. Podle úrovně pokročilosti si tak stanovíme dny, kdy dáme břichu odpočinek. Cvičební plány, které jsem pro vás připravila jsou dělané na 4 - 6 cvičících dnů v týdnu, rest-days máme tedy 1 - 3, dle úrovně.

  • Dýchej! 💨
    Při každém cvičení je potřeba správně dýchat, u posilování břicha to platí dvojnásobně. Hlubokými nádechy a výdechy navíc posilujeme mezižeberní svaly. Čím silnější mezižeberní svaly, tím více se můžeme nadechnou a při cvičení dodat více kyslíku pracujícím svalům.

  • Technika, technika, technika ⚙️
    Už jsem to zmínila několikrát (a mnohokrát to ještě zmíním), ale technika je základ! Jak u všech ostatních partií, tak i u posilování břicha je potřeba dodržovat správnou techniku.

    Nevím, asi to je tím, že cviky na břicho bývají především s vlastní vahou, a tak si lidé na to nedávají takový pozor a hledí spíše na počet opakování než na formu cvičení. Můžeme si pak sice do diáře zapsat, že jsme udělali miliony opakování, ale efektivně jsme neudělali ani jedno, a co hůř, pěkně jsme při tom ničili tělo.

posilovani-bricha-2

Tréninkový plán - začátečník

Začneme s 1. úrovní, která je určená pro začátečníky. Cvičení břicha můžeme dělat jak doma tak v posilovně.

V této úrovni cvičíme 4 dny, 3. 6. a 7. den je rest-day. Série děláme 2 až 3, podle sil. Doporučuji začít na dvou a další týden přidat třetí. Cviky provádíme ideálně po 12 opakováních. Můžeme začít i s 10 a postupně přidávat. Jakmile tuto úroveň cvičebního plánu “přerosteme” posuneme se na úroveň pokročilý.

Den 1

  • Sedy-lehy
  • Zvedání nohou (v leže)
  • Kolo
  • Přitahování kolen (v sedě)
  • Šikmé zkracovačky

Den 2

  • Zvedání kolen ve visu
  • Dotýkání pat
  • Sedy-lehy s nohama na míči
  • Ruská otočka (Russian twist)
  • Zvedání pánve do svíčky

Den 3 - pauza

Den 4

  • Sedy-lehy
  • Zvedání nohou (v leže)
  • Kolo
  • Přitahování kolen (v sedě)
  • Šikmé zkracovačky

Den 5

  • Zvedání kolen ve visu
  • Dotýkání pat
  • Sedy-lehy s nohama na míči
  • Ruská otočka (Russian twist)
  • Zvedání pánve do svíčky

Den 6 - pauza

Den 7 - pauza

posilovani-bricha-3

Tabulka ke stažení zde

Použité cviky na břicho

Sedy lehy

  1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena.
  2. Pomalu zvedáme tělo směrem ke stehnům. Ruce přitom máme předpažené, ne za hlavou (tak dochází často k ničení krční páteře)!

Zvedání nohou (v leže)

  1. Lehneme si na záda a zvedáme natažené nohy (dokud nesvírají s tělem 90°).
  2. Poté dáváme nohy pomalu dolu.
  3. Těsně nad zemí je opět zvedáme.

Zvedání kolen ve visu

  1. Zavěsíme se na hrazdu, stáhneme břišní svaly, hyždě, záda a ramena.
  2. Ve visu zvedáme pokrčená kolena.
  3. Kontrolovaně je opět napínáme zpět.

Přitahování kolen (v sedě)

  1. Sedneme si, nohy pokrčíme a paty mírně zvedneme, aby se nám nedotýkaly země.
  2. Ruce položíme na podložku, vedle těla, prsty směřují dopředu. Varianta pro pokročilé je s rukama předpaženýma.
  3. Přitáhneme nohy a tělo k sobě. Zároveň vydechneme.
  4. Poté nohy pomalu natahujeme, tělo zakloníme. Jakmile jsou nohy zcela natažené (nedotýkají se země), opakujeme přitažení.

Kolo

  1. Lehneme si na záda a dáme ruce za hlavu. Musíme dát ale pozor, aby nedocházelo k zmiňovanému lámání si krku. Ruce se proto budou hlavy dotýkat jen velmi jemně a lokty budeme mít od sebe.
  2. Zvedneme ramena zhruba do ⅓ tak jako jsme dělali sedy-lehy.
  3. Pomalu nohama kopírujeme šlapání na kole. Pravé koleno tak přivádíme k levému loktu a poté naopak.

Šikmé zkracovačky

  1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena. Nohy překlopíme na levou stranu.
  2. Ruce dáme za hlavu. Opět pozor na krk - ruce se hlavy dotýkají jemně, lokty jsou od sebe.
  3. Zvedáme tělo mírně nad zem a stahujeme při tom břišní svaly. Poté pokládáme tělo zpět na podložku. Se zvednutím vydechneme.
  4. Opakujeme na druhou stranu.

Dotýkání pat

  1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena.
  2. Ruce položíme podél těla, dlaněmi dolu. Mírně zvedneme nad zem.
  3. Hlavu a lopatky zvedneme mírně nad zem. Tělo ukloníme k pravé noze, dotkneme se paty a přesouváme se k levé noze. Při tomto cviku tlačíme záda celou dobu k podložce.

Sedy-lehy s nohama na míči

  1. Lehneme si na záda a pokrčené nohy položíme na gymnastický míč (nohy svírají 90°). Pokud nemáme k dispozici gymnastický míč, nohy držíme ve vzduchu ve stejné pozici - pokrčené, 90° v koleni.
  2. Zvedáme tělo zhruba do ⅓ plného sedu-lehu.

Ruská otočka (Russian twist)

  1. Sedneme si, nohy pokrčíme a paty mírně zvedneme, aby se nám nedotýkaly země.
  2. Tělo mírně zakloníme.
  3. Pomalu otáčíme trupem z jedné strany na druhou. Tento cvik na břicho provádíme buď bez závaží nebo si můžeme vzít do ruky medicinbal, příp. kotouč. Při rotaci ho držíme před tělem.

Zvedání pánve do svíčky

  1. Lehneme si na záda, ruce položíme podél těla dlaněmi dolu. Nohy jsou natažené.
  2. Zvedneme nohy tak, aby svíraly s tělem 90°.
  3. Pravidelně zvedáme hýždě a bedra od země, stahujeme při tom břišní svaly.

posilovani-bricha-5

Připravené pro vás mám i další dva tréninkové plány na břicho - pokročilý a expert. Ty si rozeberme v dalších článcích. 🔜

Připomínám, cvičební plán si můžeš stáhnout zde a zaznamenávat si do tabulky data, počty sérií, opakování, i jakékoliv jiné poznámky.

Dej vědět, jak v plánu postupuješ. Případně, pokud máš nějaké otázky, ráda poradím! 👊