Nebaví tě pokaždé vymýšlet, co dnes cvičit, a nechceš stále dělat to samé dokola? Nebo jen hledáš inspiraci pro vylepšení svého stávajícího tréninkového plánu? Připravila jsem několik plánů, kterými můžeš oživit svou tréninkovou rutinu i ty.

Dnes se zaměříme na posilování břicha. Povíme si něco cvičení břicha všeobecně, připravila jsem pro vás několik rad, představíme si tréninkové plány rozdělené dle úrovní pokročilosti a na závěr si rozebereme jednotlivé cviky na břicho.

Všechny tréninkové plány budu přikládat i v tabulce, kterou si můžete stáhnout, vytisknout a zaznamenávat si do ní jakékoliv poznámky. 🖊️

Rady k cvičení břicha

• Cvičení je jen polovina úspěchu 🍽
  … ohraná písnička, já vím. Ale bohužel/bohudík (to už si každý vyberte), je to pravda. Bez správné stravy to nepůjde. Ať budeme v posilovně sebevíc makat, ale jíst budeme za 4 člennou rodinu, vytoužené postavy do plavek prostě nedocílíme. Na druhou stranu pokud se budeme trápit hlady a cvičení vynecháme, také to nikam nepovede.

• Silný střed těla je základ 🎯
  Břicho je jedna z nejdůležitějších partií, na kterou bychom se měli při budování své postavy zaměřit. Jakmile totiž nemáme silný střed těla, tedy břicho a záda, nepodrží nás při cvičení ostatních partií, nebudeme schopni zvedat větší váhy a odrazí se to i na naší technice.

• Zapoj komplexní cviky 🏋️‍
  Na druhou stranu, pokud se zaměříme striktně jen na posilování břicha, taky není pro tělo vůbec dobré. Nesmíme zapomenout, že břicho zapojujeme u většiny komplexních cviků. Je potřeba tak zařadit do našeho tréninkového plánu kromě izolovaných cviků i ty komplexní, jako je mrtvý tah, dřepy, tlaky na ramena, kliky, apod.

• Pravidelnost je klíč 📅
  Břišní svaly jsou ty, které nejrychleji ochabují. Ať už je budeme cvičit ráno, večer, nebo po tréninku v posilovně, důležitá je pravidelnost. Neznamená to ale, že je musíme trápit každý den.

  Břicho, stejně tak jako ostatní partie, potřebuje také čas pro regeneraci. Podle úrovně pokročilosti si tak stanovíme dny, kdy dáme břichu odpočinek. Cvičební plány, které jsem pro vás připravila jsou dělané na 4 - 6 cvičících dnů v týdnu, rest-days máme tedy 1 - 3, dle úrovně.

• Dýchej! 💨
  Při každém cvičení je potřeba správně dýchat, u posilování břicha to platí dvojnásobně. Hlubokými nádechy a výdechy navíc posilujeme mezižeberní svaly. Čím silnější mezižeberní svaly, tím více se můžeme nadechnou a při cvičení dodat více kyslíku pracujícím svalům.

• Technika, technika, technika ⚙️
  Už jsem to zmínila několikrát (a mnohokrát to ještě zmíním), ale technika je základ! Jak u všech ostatních partií, tak i u posilování břicha je potřeba dodržovat správnou techniku.

  Nevím, asi to je tím, že cviky na břicho bývají především s vlastní vahou, a tak si lidé na to nedávají takový pozor a hledí spíše na počet opakování než na formu cvičení. Můžeme si pak sice do diáře zapsat, že jsme udělali miliony opakování, ale efektivně jsme neudělali ani jedno, a co hůř, pěkně jsme při tom ničili tělo.

Tréninkový plán - začátečník

Začneme s 1. úrovní, která je určená pro začátečníky. Cvičení břicha můžeme dělat jak doma tak v posilovně.

V této úrovni cvičíme 4 dny, 3. 6. a 7. den je rest-day. Série děláme 2 až 3, podle sil. Doporučuji začít na dvou a další týden přidat třetí. Cviky provádíme ideálně po 12 opakováních. Můžeme začít i s 10 a postupně přidávat. Jakmile tuto úroveň cvičebního plánu “přerosteme” posuneme se na úroveň pokročilý.

Den 1

• Sedy-lehy
• Zvedání nohou (v leže)
• Kolo
• Přitahování kolen (v sedě)
• Šikmé zkracovačky

Den 2

• Zvedání kolen ve visu
• Dotýkání pat
• Sedy-lehy s nohama na míči
• Ruská otočka (Russian twist)
• Zvedání pánve do svíčky

Den 3 - pauza

Den 4

• Sedy-lehy
• Zvedání nohou (v leže)
• Kolo
• Přitahování kolen (v sedě)
• Šikmé zkracovačky

Den 5

• Zvedání kolen ve visu
• Dotýkání pat
• Sedy-lehy s nohama na míči
• Ruská otočka (Russian twist)
• Zvedání pánve do svíčky

Den 6 - pauza

Den 7 - pauza

Tabulka ke stažení zde

Použité cviky na břicho

Sedy lehy

1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena.
2. Pomalu zvedáme tělo směrem ke stehnům. Ruce přitom máme předpažené, ne za hlavou (tak dochází často k ničení krční páteře)!

Zvedání nohou (v leže)

1. Lehneme si na záda a zvedáme natažené nohy (dokud nesvírají s tělem 90°).
2. Poté dáváme nohy pomalu dolu.
3. Těsně nad zemí je opět zvedáme.

Zvedání kolen ve visu

1. Zavěsíme se na hrazdu, stáhneme břišní svaly, hyždě, záda a ramena.
2. Ve visu zvedáme pokrčená kolena.
3. Kontrolovaně je opět napínáme zpět.

Přitahování kolen (v sedě)

1. Sedneme si, nohy pokrčíme a paty mírně zvedneme, aby se nám nedotýkaly země.
2. Ruce položíme na podložku, vedle těla, prsty směřují dopředu. Varianta pro pokročilé je s rukama předpaženýma.
3. Přitáhneme nohy a tělo k sobě. Zároveň vydechneme.
4. Poté nohy pomalu natahujeme, tělo zakloníme. Jakmile jsou nohy zcela natažené (nedotýkají se země), opakujeme přitažení.

Kolo

1. Lehneme si na záda a dáme ruce za hlavu. Musíme dát ale pozor, aby nedocházelo k zmiňovanému lámání si krku. Ruce se proto budou hlavy dotýkat jen velmi jemně a lokty budeme mít od sebe.
2. Zvedneme ramena zhruba do ⅓ tak jako jsme dělali sedy-lehy.
3. Pomalu nohama kopírujeme šlapání na kole. Pravé koleno tak přivádíme k levému loktu a poté naopak.

Šikmé zkracovačky

1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena. Nohy překlopíme na levou stranu.
2. Ruce dáme za hlavu. Opět pozor na krk - ruce se hlavy dotýkají jemně, lokty jsou od sebe.
3. Zvedáme tělo mírně nad zem a stahujeme při tom břišní svaly. Poté pokládáme tělo zpět na podložku. Se zvednutím vydechneme.
4. Opakujeme na druhou stranu.

Dotýkání pat

1. Lehneme si na záda a pokrčíme kolena.
2. Ruce položíme podél těla, dlaněmi dolu. Mírně zvedneme nad zem.
3. Hlavu a lopatky zvedneme mírně nad zem. Tělo ukloníme k pravé noze, dotkneme se paty a přesouváme se k levé noze. Při tomto cviku tlačíme záda celou dobu k podložce.

Sedy-lehy s nohama na míči

1. Lehneme si na záda a pokrčené nohy položíme na gymnastický míč (nohy svírají 90°). Pokud nemáme k dispozici gymnastický míč, nohy držíme ve vzduchu ve stejné pozici - pokrčené, 90° v koleni.
2. Zvedáme tělo zhruba do ⅓ plného sedu-lehu.

Ruská otočka (Russian twist)

1. Sedneme si, nohy pokrčíme a paty mírně zvedneme, aby se nám nedotýkaly země.
2. Tělo mírně zakloníme.
3. Pomalu otáčíme trupem z jedné strany na druhou. Tento cvik na břicho provádíme buď bez závaží nebo si můžeme vzít do ruky medicinbal, příp. kotouč. Při rotaci ho držíme před tělem.

Zvedání pánve do svíčky

1. Lehneme si na záda, ruce položíme podél těla dlaněmi dolu. Nohy jsou natažené.
2. Zvedneme nohy tak, aby svíraly s tělem 90°.
3. Pravidelně zvedáme hýždě a bedra od země, stahujeme při tom břišní svaly.

Připravené pro vás mám i další dva tréninkové plány na břicho - pokročilý a expert. Ty si rozeberme v dalších článcích. 🔜

Připomínám, cvičební plán si můžeš stáhnout zde a zaznamenávat si do tabulky data, počty sérií, opakování, i jakékoliv jiné poznámky.

Dej vědět, jak v plánu postupuješ. Případně, pokud máš nějaké otázky, ráda poradím! 👊

První návštěvu posilovny vždy doprovází spousta otázek a obav. "Co si vzít sebou do fitka? Jak začít cvičit? Nebudu při tom vypadat hloupě? Budu vědět, jak stroje fungují a co na nich cvičit? Jak dlouho bych měl cvičit?" V tomto článku bych ráda na některé otázky odpověděla a ukázala, že se opravdu není čeho obávat. 😊

Co si vzít s sebou do fitka?

Začněme od začátku - co si vůbec vzít s sebou.

• Boty 👟
  Boty do fitka je dobré vybírat podle aktivity, které se budeme chtít věnovat nejvíce. Všeobecně platí: pro lifting - rovná, stabilní podrážka, pro aerobní a smíšené aktivity - obuv, která pevně drží nohu, ale zároveň dává dostatek flexibility, podrážka může být mírně nakloněná, odpružená.

  Pro první návštěvu fitka bych však sáhla po takové obuvi, která mi je příjemná a jsem na ni zvyklá. Každý si časem přijdeme na to, která bude ta ideální pro nás a naše cvičení.

• Oblečení 👕
  Oblečení do posilovny bych rozhodně volila pohodlné, prodyšné. Není potřeba před první návštěvou posilovny strávit hodiny v obchodě a nakoupit komplet nový úbor. Naopak člověk spíše ocení oblečení, které zná a cítí se v něm pohodlně.
  Pánové většinou nosí kraťasy a tričko s krátkým rukávem, dámy pak leginy, tričko nebo tílko a sportovní podprsenku (+ ponožky na převléknutí). Já osobně nejraději oblékám delší leginy (při deadliftu nebo třeba lezení po laně kryjí celou nohu) a tílko.

• Ručník 💦
  Ručník - další věc, co si určitě sbalíme s sebou do fitka. Téměř každá posilovna požaduje, aby lidé při cvičení používali ručník. Přeci jen lehat si na upocené lavičky není zrovna nic moc. :) Ručník využijeme proto jak při cvičení na strojích, na lavičce nebo podložce.
  V některých posilovnách je možné si ručník zapůjčit za menší poplatek (cca 10 Kč).

• Lahev s vodou 🥤
  Jako při každém jiném cvičení je dobré mít s sebou lahev s vodou a pravidelně tak doplňovat vypocené tekutiny. Během cvičení můžeme pít jak čistou vodu, tak třeba iontový nápoj nebo slabé BCAA.

  Ve fitkách si taktéž můžeme pití zakoupit. Téměř v každé posilovně nám nabídnou od čisté vody, několika příchutí iontových nápojů až po proteinové nápoje. V některých posilovnách (jako třeba Marvel Gym nám rádi vodu nalijí zdarma. Setkala jsem jsem se i s opakem - posilovnami, kde vyloženě vlastní pití nedovolovali. Takových je ale minimum a případně se vždycky na takovéto věci můžeme optat u obsluhy na baru.

• Banán nebo jiná potréninková svačina 🍌
  Po cvičení je potřeba doplnit sacharidy - banán je pro to ideální. Někdo preferuje jiné ovoce, sacharidový nápoj nebo cokoliv jiného (i když pizza v našem případě po první návštěvě posilovny asi nebude to pravé 🤔), opět záleží ale na každém z nás.

• Ostatní 🎧
  S výše sepsanými věcmi si poprvé ve fitku rozhodně vystačíme. Další věci, které se ve většině tašek na cvičení najdou, jsou třeba deodorant, gumička do vlasů, sprchový gel, ručník do sprchy, rukavice na cvičení, sluchátka, MP3, atd.

Do jakého fitka zajít?

Pokud stále nemáme žádnou posilovnu vyhlídnutou nebo bychom se chtěli podívat, co o ní říkají lidé, kteří tam chodí cvičit, podíváme se na gymfinder.cz - srovnávač a vyhledávač posiloven. Do vyhledávání zadáme místo, kde chceme cvičit. Můžeme si tu vyfiltrovat fitka podle ceny, hodnocení zákazníků i dle toho, zda mají aktuálně otevřeno. Pak už jen vybereme tu, co se nám zalíbila nejvíce a vyrážíme.

První návštěva posilovny

Za vstupem do posilovny většinou následuje bar. Zde si vyzvedneme klíček od skříňky, případně nahlásíme potřebné informace. Někde je potřeba se poprvé ve fitku zaregistrovat. Případně pokud jsme studenti předložit kartičku, nebo chceme-li uplatnit jinou slevu, je dobré hlásit to předem.

Z osobní zkušenosti doporučuji říct, že jsme v posilovně poprvé. Vždy mi pak rádi se vším poradili, vysvětlili, jak to u nich funguje a ukázali cestu do šaten.

V šatně se převlékneme, vezmeme ručník, pití a jde se cvičit! 🏃

Jak začít cvičit v posilovně?

Tak, konečně jsme se dostali k tomu, proč v posilovně vlastně jsme - cvičení.

Rozehřátí

Před tím než se vrhneme do zkoušení všelijakých strojů, činek a podobně, začala bych s krátkým rozehřátím svalů. Můžeme se proběhnout na páse, skákat přes švihadlo, využít rotoped nebo cokoliv jiného podobného, co v posilovně najdeme.

Je dobré také dát vědět i ostatním svalům a kloubům (kotník, zápěstí, ruce, ramena, atp.), že se bude něco dít a protáhnout je. Na začátku tréninku jsou lepší dynamické, kmitavé cviky.

Samotné cvičení

Co a jak cvičit je kapitola sama o sobě a určitě se na nějaké tréninky zaměřím v dalších článcích. Pro naše téma “poprvé v posilovně” jsem však sepsala několik všeobecných rad a tipů:

• Nepřeceňuj své síly a poslouchej své tělo. 👂 Obzvláště pokud jdeme cvičit poprvé nebo po delší pauze, je dobré začít zlehka - lehčí komplexní cviky, menší váhy třeba naopak s více opakováním, atd. Rozhodně není dobré ani pro tělo ani pro motivaci se hned při prvním tréninku zničit a dalších 14 dní se z toho dostávat.
• Rozmysli si předem, co budeš cvičit. 🏋 Je dobré si ze začátku vždy předem rozmyslet, co budeme chtít cvičit - jaké partie a jaké cviky. Rozhodně nám to přidá na sebevědomí než když bychom měli na místě vymýšlet celé cvičení. V posilovně ho pak už jen upravíme podle svých sil a možností posilovny.
• Nech si pomoci od osobního trenéra. 📝 Minimálně pro první návštěvy posilovny bych popřemýšlela nad najmutím si osobního trenéra. Ten nás do cvičení v posilovně uvede, ukáže nám základní cviky a dá spoustu užitečných rad do začátku.
• Technika je základ. ⚙ Než se vrhneme do zvedání nejtěžších činek, co najdeme, je dobré si zjistit, jak se daný cvik má vůbec dělat. Na internetu najdeme spoustu více či méně nápomocných tutoriálů a článků. I zde se v příštích článcích na některé cviky zaměřím.
• Když potřebuješ pomoct nebo poradit, neboj se zeptat. 👍 Ať už obsluha na baru nebo kdokoliv jiný, co v posilovně cvičí, určitě rádi pomohou. Nikdy jsem se nesetkala s opakem.

Přeji super cvičení. A kdyby tě cokoliv zajímalo, ráda poradím 👊